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减肥必胜法!提高基础代谢率,你该怎么吃?
2019-06-19 19:21 | 来源:未知 | 编辑:admin

 减肥一直是人们口中热门的话题,即便看起来已经瘦得像皮包骨的网美,仍时常把减肥挂在嘴边。不过,因错误减肥而危害健康的事件层出不穷,也显示大众对减肥的观念还存在错误的观念。究竟该怎么减肥才能健康又有效?在认识正确减重之前,先带大家了解人体运作的基本观念。

 
人体热量消耗的来源
 
人体热量的消耗主要分为三部分:
 
1、人体的基础代谢率,约占总热量消耗65~70%
 
2、身体活动所需热量,约占总热量消耗15-30%
 
3、消化食物所需热量,约占总热量消耗10%
 
由此可见,基础代谢率是人体消耗热量的最大占比,也是有意减重者不可忽略的概念。
 
什么是基础代谢率?
 
基础代谢率(basal metabolic rate, BMR),或称静态代谢率,指的是人体在24小时内,静卧状态下所消耗的热量,是维持生命所需的最小热量,包括维持呼吸循环系统、神经系统以及肝肾等器官组织的运作。
 
计算公式如下:
 
男生= 66 + (13.7 × 体重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年龄)女生= 655 + (9.6 ×体重) + (1.8 ×身高) – (4.7 ×年龄)
 
以一个体重48公斤、身高160公分、年龄25岁的女生为例,基础代谢率为655 + (9.6 × 48) + (1.8 × 160) – (4.7 × 25) = 1286 (大卡)。
 
如何提高基础代谢率?
 
对于减重的人来说,提高基础代谢率是相当重要的事,它能帮助你更有效地消耗热量,且不易囤积脂肪。你一定听说过,减肥是藉由运动燃烧体内的脂肪,不过你也许听过类似的例子,为什么有些人常常运动,身体的肥肉却丝毫不减?其实,运动燃烧脂肪的说法并不够全面。运动是提高基础代谢的根本原则,运动之所以能减肥,是因为体内的碳水化合物被肌肉所利用,间接掠夺脂肪细胞所能获取的营养,使脂肪变小、死亡,进而消灭体脂。
 
有很多人会问:我很常运动啊!为何还是没瘦?减肥的关键在于你的肌肉是否能利用更多的碳水化合物,让脂肪细胞失去养分而无法增长。
 
 
那么,如何才能让肌肉消耗更多碳水化合物?除了训练增加肌肉量以外,运动时的活动必须达中高强度以上,才能有效破坏肌肉组织、促使肌肉再生,增加消耗碳水化合物的效率。想要让身体消耗更多热量、避免囤积脂肪,你可以试试以下的方法:
 
肌力训练,增加肌肉量能更有效地消耗热量。
中高强度运动,如有氧快步走,每周至少3次,每次至少30分钟,每分钟心跳达130下。
控制热量,可采用少量多餐,切记均衡饮食。
多喝水,能促进新陈代谢,也有助于脂肪分解。
泡热水澡,能够提高新陈代谢率,以10-15分钟为宜。
想减肥该如何计算热量?
 
人体一天所需热量,除了基础代谢以外,还包含身体活动所需的热量。评估一天真正所需热量,可用活动量进行估算,这个热量值通常会比基础代谢高,是维持正常体态的参考值。
 
每日总消耗热量(TDEE):
 
 
 
我已经吃得很少了,为什么体重还是降不下?
 
许多想要减肥的人,可能一天只吃一餐,甚至吃得更少,短期下来可能有减重效果,但一段时间后,会发现体重再也降不下来,甚至胖得更快,这是为什么?人体要是长期处于低热量的状态,基础代谢率就会跟着降低,身体所需热量也会变少,最后就算维持低热量的饮食,体重也减不下来了。
 
 
体重过重该怎么减?
 
减重时,每日仍应均衡摄取六大类食物,摄取之总热量不可低于基础代谢;每天减少摄取500大卡热量,维持一样的活动量,就可以每周减重约0.5公斤;每天减少摄食300大卡热量,并增加体能活动多消耗200大卡,也可以每周减重约0.5公斤,还可以享受运动带来的好处;只要人体累积短少约7700大卡,体重就能减轻1公斤。
 
 
运动后吃什么比较好?
 
许多人常说,运动完应该多补充蛋白质,这个观念并没错的!蛋白质可以提供肌肉生长所需的胺基酸,不过如果只吃蛋白质而避吃碳水化合物,将会导致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。
 
运动后可以选择高GI(升糖指数)食物补充碳水化合物,例如地瓜、马铃薯、白饭、含糖豆浆或牛奶等。你也许会有疑问,高GI食物不会造成血糖快速上升吗?其实高强度或长时间运动后,肌肉细胞能更有效地将葡萄糖转变为肝糖,能补充身体所需与消除疲劳。运动后营养摄取的理想比例为,碳水化合物:蛋白质= 3:1,碳水化合物有助于肌肉的修复与生成,并且在运动后30分钟内进食最佳。不过,一般日常饮食仍须以低GI食物为主,减少摄取精致糖类,如含糖饮料、甜食、蛋糕、巧克力等,主食可用五谷根茎类如糙米饭、五谷饭、燕麦等取代白米饭,增加膳食纤维的摄取。
 
想要减肥、瘦身的大家务必牢记正确观念,提高基础代谢率+增加肌肉含量+补充对的营养,才是聪明又健康的瘦身方法!
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